Magen din er som en bil. Så lenge det ruller jevnt, er du sannsynligvis ikke oppmerksom på hva som skjer i magen. Men så fort du hører en merkelig lyd eller bremsene skriker, krever det din oppmerksomheten. Ikke bare er det irriterende, det kan hindre deg i å gå dit du vil og gjøre det du vil.
Visste du at flertallet av personer med skade på nervesystemet (ryggmargsskade, multippel sklerose, ALS eller Parkinsons sykdom) har en eller annen form for ubehag i magen? De vanligste problemene er forstoppelse, gass og oppblåsthet. Årsaker til forstoppelse kan være stillesittende livsstil, lavt væskeinntak og medikamenter som smertestillende (f.eks. morfin og kodein). Mange lider også av inkontinens der tarmen har en tendens til å ha sitt eget liv, noe som ofte skaper stress og engstelse før en ulykke skjer.
Noen av disse tarmproblemene må behandles med medikamenter eller andre behandlingsalternativer, for eksempel transanal irrigasjon (TAI), men alle mennesker, uavhengig av om et behandlingsalternativ eller annen medisinsk prosedyre er nødvendig, drar nytte av et sunt fordøyelsessystem. Faktisk kan kostholdet ditt bidra til å forhindre eller lindre sekundære helsekomplikasjoner som smerte, urinveisinfeksjoner, osteoporose, overvekt, trykksår og hjerte- og karsykdommer. Du har alt å vinne.
Er du klar for å få fordøyelsessystemet på rett spor? Her er de 10 beste tipsene for en sunn mage fra ernæringsfysiolog Anna-Carin Lagerström:
- Spis mye fiber
Fibre øker volumet og vekten av tarminnholdet, noe som forbedrer avføringen og letter tømmingen. Fiber balanserer blodsukkernivået, gir metthetsfølelse og forbedrer nivået av blodfett: en vinn-vinn-vinn! Dessverre holder verken bladsalat eller agurk, spis blomkål, brokkoli, bønner og erter i stedet.
Men husk å øke fiberinntaket sakte. Før magen har blitt vant til økt fiberinntak, er det dessverre ikke uvanlig med en forbigående gass eller oppblåst mage. For å komplisere saken ytterligere, kan fiber forårsake forstoppelse for noen personer med ryggmargsskade. Hvis dette skjer, reduser inntaket igjen og kontakt legen din.
- Ikke glem å drikke nok væske
Drikk 1,5 til 2 liter vann hver dag. Hvis du er dehydrert og ikke drikker nok, vil kroppen din kompensere ved å ta væske fra tarmen og bruke den til andre viktige kroppsfunksjoner, noe som forårsaker hardere avføring. Å drikke mye væske er enda viktigere hvis du spiser en fiberrik diett. Du kan dessverre ikke ta æren for væsker i form av kaffe, brus og alkohol. Disse drikkene kan ha motsatt effekt da de har en lett vanndrivende effekt.
- Unngå matvarer som forårsaker forstoppelse
Unngå bearbeidede karbohydrater, som hvitt brød, pasta, hvit ris og søtsaker. Denne typen mat har lavt fiberinnhold og bidrar til forstoppelse.
- Spis (riktig) fett
Ikke alt fett er det samme! Du bør velge gode fettstoffer som vegetabilsk olje og olje som finnes naturlig i avokado, nøtter og fet fisk. En sunn dose av fettfettet bidrar til å smøre tarmen og mykner avføringen. Vær imidlertid forsiktig med usunt fett (som de som finnes i smør) som ikke gir denne fordelen.
- Prøv probiotika for en glad tarm
Tarmen din trenger millioner av gode laktobakterier for å fungere, siden disse små kraftverksorganismene håndterer gjæring og nedbrytning av mat. Legg til sunne bakterier i tarmkanalen din ved å spise hvitløk, løk, vanlig yoghurt og ulike typer probiotisk mat. (Tips: se etter "levende aktive kulturer" på etiketten!) - Magnesium — din personliga rörmokare
Magnesium har en milt laxerande effekt. Du hittar denna mineral i havre- och vetekli, solros och sesamfrön, svarta bönor och quinoa. - Spis lite og ofte
Når du har problemer med magen, er det spesielt viktig at tarmene jobber i en sunn rytme for å hjelpe deg med fordøyelsen. Spis små porsjoner til faste tider: frokost, lunsj og middag med en eller to små mellommåltider. Det er også viktig å virkelig smake på det du putter i munnen; tygg sakte og forsiktig for å hjelpe fordøyelsen og opptak av næringsstoffer.
- Beveg deg
Fysisk aktivitet bidrar til å øke hastigheten på en treg tarm... så kom i gang!
- Få regelmessige toalettvaner
Tarmen liker konsistens og fungerer best til fastsatte tider. For eksempel er det mest ideelt å gå på toalettet innen 30 minutter etter et måltid eller en varm drikke. Den beste sjansen for å få fordøyelsen i gang er å tømme deg rett etter frokost når kroppen og tarmene naturlig har begynt å fungere. Å gjøre det til en vane minner fordøyelsessystemet om at dagen har begynt og det har en jobb å gjøre!
Og når vi snakker om tid, unngå å stresse mens du ivaretar dine behov. Gjør toalettet til en stressfri sone og gi kroppen den avslappingen den trenger slik at tarmen kan være helt tom.
- Tenk på sittestillingen din
Sørg for at måten du sitter på hjelper til med å tømme tarmene. Å sitte på huk med støtte for føttene er å foretrekke. Beveg overkroppen litt frem og tilbake for ytterligere å lette tømmingen.
Anna-Carin Lagerström er utdannet master og jobber som fysioterapeut og ernæringsrådgiver ved Spinalisstiftelsen for personer med ryggmargsskade, hvor hun møter mange mennesker med blære- og tarmproblemer. Hun har også skrevet en bok sammen med sin kollega, Kerstin Wahman, med tittelen Livsstilsboken.